Cercetarile asupra vegetarianismului au examinat istoric in primul rand posibilele deficite nutritionale, dar in ultimii ani, valul s-a intors, studiile verificand avantajele unei diete fara carne pentru sanatate. Consumul unei diete pe baza de plante este acum recunoscut a fi atat adecvat din punct de vedere nutritional, cat si un mijloc de a reduce riscul a numeroase boli cronice.
Asociatia Americana de Dietetica afirma ca „dietele vegetariene planificate corespunzator, inclusiv dietele vegetariene totale sau vegane, sunt sanatoase, adecvate din punct de vedere nutritional si pot oferi beneficii pentru sanatate in prevenirea si tratamentul anumitor boli”.
Este „planificat adecvat” ceea ce conteaza. A fi vegetarian nu va fi intotdeauna sanatos pentru tine decat daca adera la instructiunile recomandate cu privire la aportul de grasimi, nutritia si gestionarea greutatii. La urma urmei, o dieta care consta din pizza cu branza, suc si bomboane nu este tocmai „vegetariana”. Consumul unei game largi de fructe, legume si cereale integrale este important pentru sanatatea ta. De asemenea, este esential sa schimbati grasimile rele, cum ar fi cele din nuci, ulei de masline si ulei de canola, cu grasimi sanatoase, cum ar fi cele gasite in grasimile saturate si trans. Si nu uita niciodata ca consumul de prea multe calorii te va face sa castigi in greutate, chiar si din alimente sanatoase, cu continut scazut de grasimi, pe baza de plante. Prin urmare, este esential sa cititi etichetele alimentelor, sa faceti exercitii frecvent si sa exersati controlul portiilor.
Multe dintre avantajele vegetarianismului pentru sanatate pot fi obtinute fara a te angaja pe deplin in dieta. De exemplu, o dieta mediteraneana pune accent pe alimentele pe baza de plante cu un aport limitat de carne si este legata de o speranta de viata mai lunga si un risc mai scazut de a dezvolta o serie de boli cronice. Chiar daca nu vrei sa mergi in intregime pe baza de plante, poti totusi sa faci niste modificari dietetice usoare pentru a merge in acea directie. De exemplu, puteti inlocui o parte din carnea cu peste de cateva ori pe saptamana sau puteti folosi surse de proteine pe baza de plante, cum ar fi tofu sau fasole.
Daca o dieta vegetariana este buna pentru tine este o decizie personala. Daca doriti sa va imbunatatiti sanatatea, iata cateva lucruri la care sa va ganditi.
Soiuri vegetariene
Vegetarienii sunt, strict vorbind, cei care se abtin de la a manca orice carne, carne de pasare sau fructe de mare. Cu toate acestea, o gama larga de modele alimentare – inclusiv urmatoarele – sunt identificate ca vegetarieni:
Pentru vegani (vegetarieni intregi), aceasta inseamna abtinerea de la toate produsele de origine animala, inclusiv lactate, gelatina, oua si carne de pasare, precum si peste.
Poate. Vegetarienii consuma de obicei mai multe vitamine C si E, fibre alimentare, acid folic, potasiu, magneziu si fitochimice (substante chimice vegetale), cum ar fi carotenoidele si flavonoidele, si mai putine grasimi saturate si colesterol decat cei care mananca carne. Din aceasta cauza, persoanele vor avea probabil tensiune arteriala, indicele de masa corporala (IMC), colesterol total si LDL (rau) mai scazute, iar toate aceste lucruri sunt legate de o speranta de viata mai lunga si de o sansa mai mica de a dezvolta o serie de boli cronice. boli.
Cu toate acestea, in prezent exista date insuficiente pentru a determina impactul precis al unei diete vegetariene asupra sanatatii pe termen lung. Separarea influentei vegetarianismului de alte obiceiuri la care vegetarienii sunt mai susceptibili de a adera, cum ar fi renuntarea la fumat, consumul moderat de alcool si exercitiile fizice, poate fi o provocare. Cu toate acestea, unele dintre cercetarile actuale indica urmatoarele:
Afectiuni cardiace. Potrivit unor cercetari, vegetarienii pot avea mai putine sanse de a experimenta evenimente cardiace (cum ar fi atacurile de cord) si de a muri din cauze cardiace. Vegetarienii au avut, in medie, 25% mai putine sanse de a muri din cauza bolilor de inima intr-unul dintre cele mai mari studii, care a fost o analiza combinata a datelor din cinci studii prospective care au implicat peste 76.000 de participanti si publicate in urma cu cativa ani. Acest rezultat a sustinut cercetarile anterioare care au comparat adventistii de ziua a saptea, un grup religios ai carui membri se abtin de la consumul de cofeina, alcool si tutun si din care 40% sunt vegetarieni. Intr-un alt studiu, cercetatorii au descoperit ca vegetarienii aveau un risc cu 19% mai mic de a muri din cauza bolilor de inima.
Cerealele integrale si leguminoasele bogate in fibre sunt cele mai bune optiuni pentru protectia inimii, deoarece se digera lent si au un indice hipoglicemic scazut, ceea ce ajuta la mentinerea nivelului stabil de zahar din sange. In plus, fibrele solubile scad nivelul colesterolului. Orezul alb, cartofii si alti amidon si carbohidrati rafinati cresc rapid nivelul zaharului din sange, crescand riscul de atacuri de cord si diabet (un factor de risc pentru boli de inima).
Nucile sunt, de asemenea, protectoare pentru inima. Au un indice glicemic scazut si contin multi antioxidanti, proteine vegetale, fibre, minerale si acizi grasi sanatosi. Dezavantajul: nucile contin o multime de calorii, asa ca limitati-va aportul zilnic la o mana mica (aproximativ o uncie). Avantajul: din cauza continutului de grasimi, chiar si o cantitate mica de nuci poate satisface pofta de mancare.
Nucile, in special, sunt o sursa bogata de acizi grasi omega-3, care au multe beneficii pentru sanatate. Chiar si asa, pestele este cea mai buna sursa de omega-3 si nu este clar daca omega-3 derivate din plante sunt un inlocuitor adecvat pentru peste in dieta. Un studiu sugereaza ca omega-3 din nuci si peste lucreaza ambele pentru a reduce riscul de boli de inima, dar pe cai diferite. Nucile omega-3 (acid alfa-linolenic sau ALA) ajuta la reducerea colesterolului total si LDL (rau), in timp ce omega-3 din peste (acid eicosapentaenoic sau EPA si acid docosahexaenoic sau DHA) scad trigliceridele si cresc HDL ( bun) nivelurile de colesterol.
Sute de studii sugereaza ca consumul de multe fructe si legume poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer si exista dovezi ca vegetarienii au o incidenta mai mica a cancerului decat ne-vegetarienii. Dar diferentele nu sunt mari. O dieta vegetariana poate facilita obtinerea minimului recomandat de cinci portii zilnice de fructe si legume, dar o dieta pur vegetariana nu este neaparat mai buna decat o dieta pe baza de plante care include si peste sau carne de pasare. De exemplu, intr-o analiza comuna a datelor de la Oxford Vegetarian Study si EPIC-Oxford, consumatorii de peste au avut un risc mai mic de anumite tipuri de cancer decat vegetarienii.
Daca incetati sa mancati carne rosie, veti elimina un factor de risc pentru cancerul de colon. Nu este clar daca evitarea tuturor produselor de origine animala reduce riscul si mai mult. Vegetarienii au de obicei niveluri mai scazute de substante potential cancerigene in colon, dar studiile care compara ratele de cancer la vegetarieni si la cei nevegetarieni au aratat rezultate inconsistente.
