Modelul odihnitor de somn

8

Somnul este o necesitate de baza, la fel de esen­tiala pentru sanatatea psihica si fizica precum nutritia si exercitiul fizic. El permite organismului dumneavoastra sa se odihneasca si sa se recupereze astfel incat sa poata functiona eficient si energic in timpul orelor de veghe. In medie petrecem o treime din viata dormind, desi acest fapt variaza de-a lungul anilor si este mai putin necesar in ultima perioada a vietii. Un bebelus de un an va dormi aproximativ 14 ore din 24, dar majoritatea adultilor au nevoie doar de 7 sau 8 ore pe noapte.

Unii spun ca se descurca si cu 4 ore, altii au nevoie de 11-12 ore pentru a fi in cea mai buna forma. Noptile pierdute ocazional nu sunt periculoase, desi va fac sa va simtiti groaznic a doua zi. Totusi, privarea continua de somn va poate afecta modul in care lucrati, dispozitia si starea de bine fizic, deoarece rara somn organismul nu are sansa de a se recupera. Privarea de somn chiar si numai 3 zile poate duce la confuzie, probleme psihice serioase si chiar halucinatii. Prin studii pe voluntari care s-au pus la dispozitia laboratoarelor de investigare a somnului, oamenii de stiinta stiu astazi ce se intampla in organism cand dormiti. A fost identificat modelul normal al somnului, care are 2 componente: REM (somnul cu miscari oculare rapide, cand creierul este cel mai activ si visati) si NREM (somnul cu miscari oculare nerapide, cand nu visati). Voluntarii, conectati la un electroencefalograf (EEG), care masoara undele cerebrale, sunt treziti atunci cand activitatea electrica indica REM si ei confirma faptul ca visau. Oamenii tind sa nu-si aminteasca un vis decat daca se trezesc in timpul lui sau imediat dupa aceea. In timpul somnului, creierul ramane activ, analizand evenimentele zilei trecute, stocand si procesand informatiile.

Somnul poate fi si o perioada de vindecare psihica, deoarece se considera ca a visa va ajuta sa va intelegeti problemele emotionale.

Cum se produce somnul

Dupa ce v-ati asezat confortabil in pat, ochii vi se inchid si atipiti; corpul prezinta mici spasme pe masura ce muschii si nervii se relaxeaza. In timpul acestei faze, numita somn superficial, puteti fi trezita usor de cei mai fini stimuli, deoarece inca sunteti constienta de ceea ce va inconjoara. Dupa aproximativ o jumatate de ora, somnul devine mai profund; va relaxati, inima bate mai rar si uitati de mediul inconjurator. Urmeaza adevaratul somn profund, in timpul caruia sunteti complet relaxata. Ramaneti intr-o singura pozitie, frecventa cardiaca se incetineste, iar respiratia este rara si regulata. In trecut se credea ca acest somn profund continua pana cand va treziti in mod natural, dar oamenii de stiinta au descoperit ca fiecare din cele 3 stadii dureaza aproximativ jumatate de ora si ca ciclul de somn de 90 minute se repeta continuu pe parcursul noptii. In medie, 4 cicluri sunt necesare pentru un somn de noapte odihnitor. Catre dimineata, somnul devine mai superficial pe masura ce undele cerebrale se accelereaza din nou, frecventa cardiaca creste, respiratia este mai rapida si deveniti tot mai agitata. Aparent sunteti pe punctul de a va trezi si chiar puteti deschide ochii, dar de fapt dormiti.

Ceasul biologic

Modelul natural de somn este reglat de ceasul dumneavoastra biologic, sincronizat pe parcursul ciclului zi-noapte, ciclul de 24 h sau circadian. Acesta supravegheaza toate functiile organismului, de la digestie si indepartarea deseurilor la somn si repararea celulelor. Ceasul biologic este un efect al asa-numitului al 3-lea ochi, glanda epifiza din partea frontala a creierului. Pe masura ce se insereaza, glanda secreta in curentul sanguin hormonul melatonina, care va face somnoroasa. Melatonina actioneaza impreuna cu un alt hormon, cortizolul. Nivelul de cortizol scade progresiv si ajunge la cel mai scazut nivel dupa cateva ore de somn, cand si temperatura corpului scade. In acest stadiu, hipotalamusul din creier stimuleaza hipofiza, care la randul ei activeaza alte glande endocrine, pentru a va accelera metabolismul. Temperatura corporala creste o data cu nivelul de cortizol si in final acesta va trezeste din somn.

CAND ODIHNA ESTE PERTURBATA

Daca suferiti de tulburari ale somnului, este dereglat echilibrul dintre procesele biologice. In unelecazuri, efectele pot fi numai pe termen scurt. Perioadele de privare de somn apar in timpul noptii, iar parintii se pot simti in final epuizati dupa saptamani sau luni cu nopti pierdute hranind bebelusul. Calatoriile aeriene pe distante lungi, stabatand cateva fusuri orare pot fi si ele dezastruoase pentru ceasul biologic, deoarece noaptea si ziua isi pierd intelesul. Atunci cand tulburarile somnului continua, este necesar sa li se acorde atentie. Mamele care lucreaza nu se odihnesc suficient pot fi stresate de incercarea de a se imparti intre solicitarile impuse cariera, casa si copii. Cele mai frecvente simptome ale privarii de somn sunt iritabilitatea si lipsa de concentrare, care pot avea consecinte dezastruoase. Se estimeaza ca unul din 5 accidente rutiere este determinat de somnolenta la volan sau tulburari de somn, iar persoanele care aictioneaza instalatii mecanice prezinta risc crescut. Pentru siguranta, persoanele ce lucreaza in ture de noapte trebuie sa-si stabileasca un program prin care sa forteze adaptarea organismului la somn in cursul zilei.

Cauzele insomniei

Majoritatea femeilor prezinta tulburari de somn la in anumit moment in viata lor, dar ar trebui sa va consultati medicul daca nu puteti dormi o perioada de timp adecvat de lunga si daca nu va odihnita. Aceasta situatie este denumita medical insomnie si poate fi tratata cu medicamente tabilesc un program corect de somn si reduc acivitatea cerebrala. Insomnia nu este neobisnuita la menopauza si poate fi, de asemenea, un simptom al migrenei, stresului, anxietatii sau depresiei. Pentru toate acestea ar trebui sa va ganditi la un ajutor medical.

Cele mai nenorocoase sunt cele care sufera de insomnie cronica, ceea ce inseamna ca ele sunt fie incapabile sa adoarma, fie ca adorm imediat ce pun capul pe perna, dar se trezesc la scurt timp dupa aceea si raman treze restul noptii. Aceasta le poate afecta metabolismul, care se bazeaza pe stimularea produsa in orele dinaintea trezirii de catre respiratiile profunde. Daca organismul dumneavoastra prezinta semne de foame de oxigen – respiratii rapide, superficiale, intretaiate de oftaturi frecvente, cascat si frecventa respiratorie neregulata -, exercitiile de respiratie profunda in care introduceti mai mult oxigen in plamani, va pot imbunatati situatia. In timp, acest tip de respiratie superficiala determina tristete si epuizare fizica.

Sfaturi pentru un somn bun peste noapte

– incercati sa mentineti un program de culcare regulat, chiar si la sfarsit de saptamana. A merge la culcare si a va trezi aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi va poate programa organismul sa se comporte asa cum doriti. – Evitati stimulentele precum cafeaua si ceaiul cu careva ore inainte de culcare. Consumati in loc o bautura calda, decofeinizata. – Serviti ultima masa cu cateva ore inainte de a va retrage si evitati prea mult alcool – acesta va poate ajuta initial sa adormiti, dar va face sa fiti agitata mai tarziu. – incercati unele tehnici de relaxare inainte de a merge in par. Faceti o baie calda – dar nu fierbinte -, ascultati o muzica linistitoare sau efectuati exercitii usoare fizice sau mentale, precum yoga sau mediratia. – Creati-va un dormitor favorabil pentru odihna si relaxare. Temperarura ideala penrru somn este de 15-18°C. Faceti cat mai intuneric posibil in camera – lumina poate intra prin pleoapele inchise. Aceasta este impor­tant in special pentru cei care lucreaza in ture; ei pot descoperi ca este mai usor sa adoarma in timpul zilei daca simuleaza conditiile din timpul noptii. – Asigurati-va ca patul dumneavoastra este atat de confortabil pe cat ar trebui sa fie, in special daca va treziti cu gatul sau spatele amortite. In mod ideal, ar trebui sa cumparati un pat nou la fiecare aproximativ 10 ani, timp in care va veti petrece in el in medie 29000 ore. Daca dormiti impreuna cu un partener, patul ar trebui sa fie suficient de mare pentru ca amandoi sa va puteti misca usor fara a va deranja unul pe celalalt. Amandoi ar trebui sa verificati dimensiunea patului in magazin. – Daca nu puteti adormi, nu stati intinsa in pat, ingrijorandu-va de acest lucru. Ridicati-va si faceti altceva pana cand va simtiti suficient de obosita pentru a incerca din nou.